갑자기 팔을 들때마다 한쪽 어깨가 아프다면? 의외로 초간단한 해결방법.. (기구에 의지하지 않고 자신의 신체를 활용하는 방안 모색)

필자가 오른쪽 어깨가 좀 쉽게 빠지는 느낌이 들어서 단순히 살이 쪄서 그러한가?

가령 화장실 변기에서 팔을 뻗어서 응가를 닦거나 할때 팔을 좀더 빼다보면 갑자기 빠지는 느낌,

혹은 저 높은 천정위의 물건을 팔을 뻗어서 집으려고 할때 갑자기 빠지는 느낌.. 

 

그러다 요즘은 국민체조하듯이 팔을 머리위로 들기만 해도 중간에 관절이 걸리는 느낌이 들고 뻐근했던 것이다.

 

영상을 찾아보니 이 문제는 오십견이라기보단 가벼운 문제로 회전근개 파열 문제라고 한다.

[닥터홍선생]#22.어깨통증! 회전근개 파열! 한가지 운동으로 끝! + 오십견과 구별하는 법
조회수 1,721,189회 2021. 7. 21.

https://youtu.be/B3s0N56V4n0

 

 

아래 채널은 정말 격투맨 바키같은 체형을 가진 사람인데, 근육이나 관절문제에 대해 정말 식견이 깊다. 

어깨를 안 망치는 BEST 비법 | 어깨통증 & 불균형 솔루션 | 장인비법서 with 마스터 최
조회수 131,266회 2022. 3. 31.
https://youtu.be/IqxZQUWxMLI

 

 

첫번째 영상을 보면 결국 사람들이 보통 푸샾등 밀기 운동만 하고, 당기기 운동을 잘 안할때 어깨근육이 약화될수 있는 부분을 이야기하고 문고리등에 걸수 있는  세라밴드등을 이용한 회전근개 강화운동을 말한다. 

뭐 여자들이면 스타킹을 활용해도 괜찮을듯 하고, 혹은 노끈이나 수박한통사면 나오는 끈이나, 수건등을 엮어도 될듯 한데..

근데 집에 현관 문고리는 그렇게 튼튼하지 않으니.. 아무튼 턱걸이나 푸샾처럼 큰 힘을 주면 가슴 근육이 정작 운동을 하고 어깨근육이 쉬게 되니, 세게하지 말고 이런 활동을 세트로 해서 주기적으로 매일 반복해주면 도움이 된다고 한다.

 

 

두 번째 영상에서도 결국 운동에 있어서 편식하지 않고, 밀당이 중요함을 이야기한다.

집안 천장에 링이나 철봉등을 달 것을 권장하고, 그러면 효과적으로 운동할수 있음을 이야기하는데..

자꾸 운동기구 들이다보면 집이 체육관이 될 판!!

 

아무튼 소개가 저렇게 나와있어 좀 대체할수 있는 간단한 방법등을 생각해보니 그렇다.

 

집에서는 얼마든지 푸샾등의 밀기 운동을 할수 있지만, 의외로 당기기는 고민인데..

 

정말 비가 오거나 밖에 나가기도 여의치 않을 경우, 필자가 나름 찾아본 방법 개발..

집에서 할수 있는 요소인데, 바로 자신의 신체 그 자체를  활용하는 것이다.

이건 필자가 한번 예시를 해보도록 하겠다.

보통스트레칭 하듯 손을 교차시켜 머리 위아래로, 혹은 수평하게 허리부근에서 당겨준다.

이때 한쪽 팔은 반대쪽으로 당겨주고, 메인 운동하는 반대편 팔을 더 세게 당겨주어서 나름의 당기기 운동을 할수 있는 것이다. 첫번째 영상에서 말한 세라밴드를 활용하여 문에서 당기는 것과 비슷한 원리..!

 

 

혹은 앉아서 자신의 무거운 다리를 아령삼아, 당기기 운동하는 팔로 일정시간 들어줬다 내려줬다를 반복!

어깨 운동도 할수 있지만, 다리는 다리대로 유연성을 기를수 있으니 꿩먹고 알먹고이다. 

느긋하게 앉아 세트로 반복해준다. (옛날엔 다리를 확 들어 목뒤에 걸치고 두 손을 바닥에 대고 공중부양처럼 지탱하던  시절도 있었는데 말이야! 쩝.. 7살때쯤 체중 25킬로정도 나갈때는 그게 누워서 껌먹기였는데..)

자신의 중량감 있는 신체 자체를 운동기구로 활용을 하면서, 어깨의 관절 건강을 유지할수 있는 것이다. 

 

 

 

혹은 의자등을 활용하여 가볍게 당기는 운동등도 괜찮다. 느긋하게 세트로 반복한다. 

난 혹시 정말 천재인가? 뭔가를 궁리하면 인풋=>아웃풋.. 곧 해결책이 뚝딱하고 나온다!

혹은 저 회전책상에 앉아 발을 살짝 들어주거나 의자 하단에 올린뒤.. 책상다리 등을 잡고 팔로 당겨주면, 자연스럽게 의자가 회전하게 되면서 어깨 운동이 된다. 
저 위에서 의사선생 양반이 설명한 세라밴드 문걸고 당기는 것과 비슷한 효과라고 볼수 있겠다. 

 

 

혹은 서있는 상태에서 뒷다리 잡기등을 통해서 한 30초 유지하며, 운동하려는 팔을 당기기 해줄수 있다. 

몸을 활처럼 피며 느긋하게 스트레칭 해준다. 

유튜브 영상을 하도 만들다 보니, 왠지 체격도 점점 영화감독 스탠스로~~??
예전엔 그냥 다리를 접어서 잡을수 있었는데 살이 쪄서 그런지, 나이가 들어서 그런건지.. 요즘은 다리가 세게 안잡혀져.. 일단 벽을 통해 기다며 다리를 구부리고, 간신히 손을 뻗어서 자세를 만들수도 있다. 

쿨바지 최고! 저거 입다가 츄리닝 입으면 무슨 정장입는 듯한 느낌.. 생각해보니 쿨바지 입기 시작하면서 너무 편하다보니 그때부터 살이 더 찐지도..

 

(살을 단기간 4kg 뺐지만, 좀더 고고씽 해야할듯..!? 희한하게 내가 거울을 보면서는 뭐 괜찮네 그렇게 보이는데, 카메라를 통해서 다시 자신을 바라보게 되는 순간.. 헉~!!!)

 

그건 근데 나만 그런게 아니라, 다들 그렇다고 하니까..!

이러다 오카베가 아니라, 다루군이 되겠구만..!

 

이하 숙련되지 않은 비전문가의 시범을 보도록 하즈아~!!!

혹은 저렇게 문틈에 손을 집어넣고 팔 당기기 운동을 할수 있다. 신체의 각도만큼 힘이 분배된다.

자기 자신의 체중을 통해서 운동을 도모하는 열라 위대한 원리라고 할수 있지!!

혹은 고층아파트에 산다면 베란다나 옥상이 있다면 시원하게 바람을 맞으면서 난간을 붙잡고 당기기 운동을 할수도 있을 것이고,

 

좀 더 스릴을 즐기고 싶다면, 스파이더맨처럼 건물 벽면을 통해서 당기기 운동을 할수도 있을 것??

 

혹은 복도의 계단 난간대등을 활용,

 

혹은 문틈을 수평으로 아래처럼 이용, 집이나 복도에서 엘리베이터를 기다리는 동안, 엘리베이터 문틀의 돌출한 틈등을 저런 식으로 활용할수 있다.

푸샾같은 밀기 운동에 비하면 당기기 운동할 것은 잘 안 떠오르지만, 좀만 궁리를 해보면 지형지물을 이용하여 왠만큼 가능한 것이다!

 

 

 

아무튼 이게 농담하자는 건지 싶겠지만, 거짓말처럼 저런 동작을 한 1~2분 한 것만으로도, 평소 아프던 오른쪽 어깨가 갑자기 확 괜찮아지는 것을 느낀 것이다. 

Seriously!! 진짜로...~

 

 

 

 

 

완전히 회복된것은 아니지만, 이런 팔당기기 스트레칭을 좀더 자주한다면, 결국 어깨의 밸런스가 맞아서 좋아질듯 하다. 

 

시험삼아서 어깨가 상습적으로 뻐근한 방문자들은 정말 따라해보면 좋다. 

거짓말처럼 내가 왜 이런 기본적인 것을 몰랐지 싶을 정도로, 괜찮다. 

 

 

 

 

일단 조깅이나 산책등을 한다면, 당기기 운동할게 천지이다.

내친김에 전날 야밤 조깅을 나가서 운동기구를 테스트해보았지만, 괜찮다. 

저렇게 자체적으로 팔을 당기면서 할수 있는 운동기구도 있고..

밀기운동기구라도 반대의 위치에 서서 당기면 꽤 재밌는 놀이를 할수 있다. 

 

혹은 본래의 운동목적과 상관없이 야외 공원 운동기구에 돌출된 수많은 봉들을 잡고, 

몸을 앞으로 숙이면서 잡으면 밀기 운동을 할수 있고, 뒤로 젖힌 상태에서 잡으면 당기기 운동을 할수 있는데, 이건 굳이 설명을 안해도 무궁무진하게 적용할수 있다. 

요컨데 튼튼하게 지면에 고정된 어떤 봉대가 있고, 발을 디딜수 있는 지면이 있으면, 몸을 앞으로 기울이냐 뒤로 기울이냐에 따라서 푸샵이나 턱걸이보다는 좀더 가벼운 운동을 할수 있고, 몸의 기울기를 조정하여 강도를 조절할수 있다.

 

심지어 고정된 벤치등을 활용할수도 있다.

이렇게만 해도, 거짓말처럼 뭔가 뻐근하던 어깨가 상당히 즉각적으로 괜찮아진다!
(뭐.. 좀 벤치에서 혼자 저러고 있으면 모양새가 좀 그렇긴 하다.. 야밤 11시지나 한적한 공원에서 한번 응용 테스트를 해보기 위해 벤치잡고 당기기 운동을 하고 있었는데, 누군가 지나가긴 하는데 영 표정이..

남들이 보면 기물파손하려고 저러는줄 알겠네 그려..ㅋㅋ)

 

요즘은 밤 11시, 12시에 조깅을 가도, 워낙 야행성 시대인지는 몰라도, 근근히 역시 운동나오는 사람들이 있긴 하더라! 야밤에 문득 평소 조깅코스에서 마주치는 사물들을 가지고 테스트 해봤는데, 의외로 운동꺼리가 많았던 것이다. 

 

 

우월하고 우아한 저런 핏!!!

 

 

 

도움이 되길 바라며 글을 마친다. [2022. 7m. 13d, 밤 00시 37분, Charlie]